На моём первом десятидневном курсе в Dhamma Neru первые три дня мы делали одно и то же: сидели в зале по десять часов в день, в тишине, и наблюдали вдох и выдох, а на четвёртый день перешли к ощущениям в теле. Тогда мне казалось, что три дня на дыхание — это очень много, и только потом я понял, что там их хватало лишь потому, что это тридцать часов с дыханием подряд, когда больше нечем заняться. Так я впервые встретил анапанасати, внимание к дыханию, и то, ради чего оно нужно: ради сосредоточения, а без сосредоточения наблюдать нечем. Вот и весь довод, а всё остальное здесь — подробности.
Дома у тебя пятнадцать минут утром и пятнадцать вечером, и чтобы дойти до того же места, нужны те же часы, а набираются они медленно. Поэтому на домашнем курсе первый месяц уходит на дыхание: пять дней в первой части, «Основы анапанасати», потом двадцать пять во второй, «Погружение в анапанасати», где медитации растут до часа, и только после этого первое сканирование тела. По плану все пять частей вместе займут 101 день: пять, двадцать пять, потом тридцать пять дней Випассаны, пятнадцать дней углублённого прозрения и двадцать один день практики по Махасатипаттхана-сутте, так что больше четверти всего срока займёт одно только дыхание. Пропорции здесь важнее точных цифр.
Чего стоит долгий фундамент, я понял в 2019 году в лесном монастыре Па-Аук в Мьянме, где просидел пятнадцать дней, а потом ещё на трёх долгих курсах этой традиции, на Батаме и в Ангтхонге. Там дыхание не подготовка к чему-то, а сама практика, неделями, с той точностью, которая описана в Висуддхимагге и на которую у большинства современных курсов просто нет времени. После нескольких лет в традиции Гоенки, где на дыхание дают три дня, это и стало для меня настоящей учёбой, и я до сих пор помню, с каким беспокойным умом я приезжал туда, а с беспокойным умом ничего практиковать невозможно. И то и другое верно в своих условиях, а у домашнего курса нет ни тех условий, ни других, и я выбрал долгую дорогу, потому что только она доводит до места.
Здесь стоит развести три слова, которые часто путают, а это разные вещи. Самадхи значит сосредоточение, ум, собранный и устойчивый на одном объекте; сати значит осознанность, то есть помнить, что нужно присутствовать, и знать, что происходит, пока это происходит; а панья — это мудрость, прозрение, на которое и направлена Випассана. Порядок важен: сосредоточение без прозрения даёт спокойствие, которое испаряется при первом стрессе, а прозрение без сосредоточения не держится, потому что рассеянный ум не может рассмотреть ничего настолько тонко, чтобы от этого что-то изменилось. Поэтому серьёзная тренировка почти всегда начинается с дыхания, и поэтому новичок, который на шестой день перескакивает к ощущениям в теле, ещё не занимается Випассаной: он рассеянно разглядывает интересный объект. Я видел, как на занятии по йоге людей укладывают и предлагают «просканировать ощущения», и по ощущению это практика, но она остаётся на поверхности и через несколько недель сходит на нет, потому что поверхностной практике нечем тебя удержать. Этот шаг пропускает большинство самоучек, и поэтому они бросают.
Как наблюдать дыхание
Сядь, и пусть дыхание будет естественным: ты его наблюдаешь, а не управляешь им. Направь внимание туда, где дыхание чувствуется яснее всего, на край ноздрей или на маленький участок между ноздрями и верхней губой, и знай, когда вдох длинный, а когда короткий. Когда отвлёкся, заметь это и снова, без комментариев, почувствуй дыхание. Это вся инструкция, а всё остальное — подробности о том, как продолжать это делать, и на подробности как раз и уходит месяц. Нужно ли при этом управлять дыханием, я разбирал в заметке о длинном и коротком дыхании.
Первая подробность — ноздри, а не живот. Учат и так и так, но в тхеравадинских школах, из которых выросло большинство курсов, обычно выбирают участок под ноздрями, потому что это маленькая, конкретная цель, а на маленькой цели внимание оттачивается быстрее, чем на большой. Наблюдать, как поднимается и опускается живот, легче и спокойнее; чувствовать касание воздуха у ноздрей — работа тоньше, и сосредоточение от неё растёт быстрее, а живот и грудь нужны только для того, чтобы понять, длинное дыхание или короткое. Если поначалу ты ничего не чувствуешь у ноздрей, это нормально: держи внимание там, и чувствительность придёт.
Вторая подробность в том, чтобы не считать: задача распознавать, длинный этот вдох или короткий, грубый или тонкий. Длинное дыхание глубокое, в нём участвует живот, короткое поверхностное, и длина зависит от состояния ума и тела: в спокойствии дыхание удлиняется, от усталости, волнения, страха или боли укорачивается. Ничего не исправляй, ты учишься читать дыхание, а не править его. Этим анапанасати и отличается от пранаямы: дыхание наблюдают, а не направляют, с одним исключением для новичка, у которого ум никак не успокоится, — несколько глубоких вдохов или пауза на пару секунд, чтобы вернуться, а потом снова оставить дыхание в покое. Если ты беременна, у тебя проблемы с сердцем, лёгкими или давлением или кружится голова, дыхание не задерживай и сначала спроси врача.
И ощущения: принимай их и не иди за ними. Тепло, покалывание, онемение появятся обязательно, потому что тело сидит неподвижно, но в этой части ты с ними не работаешь, внимание остаётся на дыхании. Наблюдение ощущений по всему телу — это уже сама Випассана, и до неё дело дойдёт позже, когда будет сосредоточенный ум, которым можно наблюдать.
А прежде всякой инструкции — место, где ты сидишь, и первые три дня своего русского курса я снимал как раз об этом. Подушка тоньше и твёрже, чем ты выбрал бы для удобства; подойдёт и сложенный вдвое коврик для йоги, а стул нормальный выход для тех, кому на полу по-настоящему трудно, и беруши, если шумно. Ткань на ноги, я до сих пор ею пользуюсь, потому что она помогает оставаться неподвижным, а неподвижность — бо́льшая часть работы. Желудок наполовину пустой: через час-два после еды, а лучше всего в четыре утра, до завтрака, выпив немного горячей воды. Меняй, какая нога впереди, от медитации к медитации, держи спину прямо, и из всех указаний о теле это единственное, которое нужно помнить всю медитацию, потому что привычка к прямой спине нарабатывается так же, как всё остальное. Заранее задай себе время, тридцать минут, и до его конца не меняй позу.
А потом третий день, теми словами, которыми я говорил тогда: мысли приходят. Да, я их принимаю, не вдаюсь в подробности и не додумываю, я продолжаю наблюдать естественное дыхание, здесь и сейчас, со спокойным умом, не отвлекаясь ни на мысль, ни на ощущение.
Что обычно мешает в первый месяц
Четыре вещи, примерно в таком порядке. Ты управляешь дыханием вместо того, чтобы наблюдать его, и выход в том, чтобы позволить ему быть неровным и скучным. Ты злишься, что отвлёкся, но заметить, что отвлёкся, и есть момент осознанности, так что каждое возвращение — ещё одно повторение, а не провал. Тебя клонит в сон, и обычно дело в том, что мало света, много еды или мало сна, а не в плохой практике. И ты гонишься за приятным состоянием, которое однажды пришло, и ждёшь его снова, а это самый надёжный способ его не дождаться: ещё во времена Будды это приятное состояние устойчивого сосредоточения принимали за цель и на нём останавливались.
Что меняется за месяц, как я описываю это в курсе: меньше отвлекающих мыслей, дыхание становится различимее, замедляется, появляется ощущение его глубины, ум проясняется. Ничто из этого не приходит по расписанию, и в плане курса речь о тридцати днях усердной практики, а не о тридцати днях по календарю: пропущенное утро не отнимает день, но и не засчитывается.
И тогда, только тогда, тело. К этому времени ты способен всю медитацию держать внимание на одной маленькой точке касания, а с таким умом можно наблюдать, как ощущение возникает, меняется и проходит, и не реагировать, и это наблюдение и есть вся Випассана. У меня и сейчас, спустя годы, каждая медитация начинается так же, как в первые три дня того курса: полчаса с дыханием, и только потом, если ум собрался, тело.
Эта запись впервые вышла по-английски на tounknown.com: читать оригинал.
