Анапанасати ставит на место сосредоточение. Без сосредоточения нечем наблюдать. Это весь аргумент целиком, а всё остальное в этой записи — только подробности.
Три дня или тридцать
На десятидневном курсе с проживанием дыханию отводят первые три дня, а на четвёртый техника переходит к ощущениям в теле. Там трёх дней достаточно, потому что это три дня по десять часов, в тишине, когда больше нечего делать. Тридцать часов работы с дыханием, сжатых вместе.
Дома у тебя пятнадцать минут утром и пятнадцать вечером. Чтобы прийти в то же место, нужны те же часы, а часы набираются медленно. Поэтому домашний курс даёт дыханию месяц: пять дней в первой части («Основы анапанасати»), потом двадцать пять во второй («Погружение в анапанасати»), с медитациями, растущими до часа, — и только потом первое сканирование тела. Через все пять частей дуга — 101 день: пять, двадцать пять, потом тридцать пять дней Випассаны, пятнадцать — углублённого прозрения и двадцать один — практики Махасатипаттхана-сутты, — и больше четверти из них занимает одно только дыхание. Пропорции важнее точных цифр. Фундамент — это бо́льшая часть курса.
Ценность долгого фундамента я понял во второй традиции, в которой сидел. В Па-Ауке — пятнадцать дней в лесном монастыре в Мьянме в 2019 году и ещё три долгих курса на Батаме и в Ангтхонге с тех пор — дыхание не подготовка. Это и есть практика, неделями, с той точностью, которую описывает Висуддхимагга и на которую у большинства современных курсов нет времени. Прийти к этому после лет в традиции Гоенки, где дыханию отводят три дня, — вот это и было обучением. И то, и другое правильно для своих условий. У домашнего курса нет условий ни того, ни другого, и я выбрал долгую дорогу, потому что только она доводит.
Для чего тридцать дней
Три слова часто используют как взаимозаменяемые, а не следует. Самадхи — это сосредоточение, ум, собранный и устойчивый на одном объекте. Сати — осознанность: помнить, что нужно присутствовать, знать, что происходит, пока это происходит. Паннья — прозрение, и именно на него нацелена Випассана.
Весь смысл — в порядке. Сосредоточение без прозрения даёт спокойствие, которое испаряется под стрессом. Прозрение без сосредоточения неустойчиво: ум слишком рассеян, чтобы наблюдать что-либо достаточно тонко, чтобы наблюдение это изменило. Поэтому серьёзная тренировка почти всегда начинается с дыхания, и поэтому новичок, который перескакивает к телесным ощущениям на шестой день, ещё не занимается Випассаной. Он делает рассеянный обзор интересного объекта. Это ощущается как практика. Она остаётся мелкой, а через несколько недель прекращается, потому что мелкой практике нечего показать. Это шаг, который пропускает большинство самоучек, и именно поэтому они бросают.
Инструкция целиком
Сядь. Пусть дыхание будет естественным — ты его наблюдаешь, а не управляешь им. Положи внимание туда, где дыхание ощущается яснее всего: на край ноздрей или на маленький участок между ноздрями и верхней губой. Знай, когда вдох длинный. Знай, когда короткий. Когда внимание уходит, заметь, что оно ушло, и верни его без комментариев.
Это вся инструкция. Всё остальное — подробности о том, как продолжать это делать, и именно на подробности уходит месяц.
Ноздри, а не живот. Учат и тому, и другому. Линии тхеравады, из которых растёт большинство курсов, предпочитают участок под ноздрями, потому что это маленькая, конкретная цель, а маленькая цель затачивает внимание быстрее, чем большая. Наблюдать, как поднимается и опускается живот, легче и спокойнее; наблюдать касание воздуха у ноздрей — работа тоньше, и сосредоточения она строит больше. Живот и грудь полезны только для того, чтобы понять, длинное дыхание или короткое. Если поначалу ты ничего не чувствуешь у ноздрей, это нормально: держи внимание в этой области, и чувствительность разовьётся.
Не считать. Задача — распознавать, а не считать: длинный этот вдох или короткий, грубый или тонкий. Длинное дыхание глубокое, в нём участвует живот; короткое — поверхностное. Длина зависит от состояния ума и тела: она удлиняется в спокойствии и укорачивается от усталости, возбуждения, страха или боли. Ничего не исправляй. Ты учишься читать дыхание, а не писать его.
Естественное, не управляемое. Именно это отличает анапанасати от пранаямы. Дыхание наблюдают, а не ведут. Одно исключение — для новичка, у которого несётся ум: несколько глубоких вдохов или пауза на пару секунд, чтобы вернуться, — и потом снова дать дыханию быть естественным.
Ощущения: принимай и не иди за ними. Тепло, покалывание, онемение придут; это неизбежно, когда тело сидит неподвижно. В этой части ты с ними не работаешь. Внимание остаётся на дыхании. Наблюдение ощущений по всему телу — это уже собственно Випассана, и она придёт позже, когда будет сосредоточенный ум, которым можно наблюдать.
Первые дни на практике
До инструкции есть место для сидения, и первые три дня своего русского курса я снимал именно об этом. Подушка — тоньше и твёрже, чем выбрал бы для удобства; так же хорошо подойдёт сложенный вдвое коврик для йоги, а стул — нормальный вариант для тех, кому на полу по-настоящему трудно. Беруши, если шумно. Ткань на ноги — я до сих пор ею пользуюсь, — потому что она помогает оставаться неподвижным, а неподвижность — бо́льшая часть работы. Желудок наполовину пуст: час-два после еды, а лучше всего подъём в четыре, до завтрака, с небольшим количеством горячей воды. Меняй, какая нога впереди, от медитации к медитации. Держи спину прямо; из всех телесных указаний это то, которое надо помнить всю медитацию, потому что привычка прямой спины строится так же, как всё остальное. Поставь лимит заранее — тридцать минут — и не меняй позу раньше.
А потом третий день, словами, которыми я говорил тогда: мысли приходят. Да, я их принимаю, не вдаюсь в их подробности и не додумываю их. Я продолжаю наблюдать естественное дыхание, здесь и сейчас, сохраняя ум спокойным, — не отвлекаясь ни на мысль, ни на ощущение.
Что идёт не так, по порядку
Четыре вещи, примерно в такой последовательности. Ты управляешь дыханием вместо того, чтобы наблюдать его; решение — дать ему быть неровным и скучным. Ты злишься на блуждание — но заметить блуждание и есть момент осознанности, поэтому каждое возвращение — это повторение, а не провал. Тебя клонит в сон, и обычно это слишком мало света, слишком много еды или слишком мало сна, а не плохая практика. И ты гонишься за приятным состоянием, которое однажды появилось, и ждёшь его обратно, — а это самый надёжный способ не дать ему вернуться. Даже во времена Будды это приятное состояние устойчивого сосредоточения принимали за цель, и люди на нём останавливались.
Тридцать дней практики, а не календаря
Что, по описанию курса, меняется за месяц: меньше отвлекающих мыслей; дыхание начинает различаться; оно замедляется; появляется ощущение его глубины; ум проясняется. Ничто из этого не приходит по расписанию. Курс говорит о тридцати днях усердной практики, а не о тридцати днях по календарю: пропущенное утро не отсчитывается назад, но и вперёд тоже не засчитывается.
И тогда, только тогда, — тело. К этому моменту ум может устойчиво держать одну маленькую точку касания всю медитацию, а ум, который это может, может наблюдать, как ощущение возникает, меняется и проходит, не реагируя на него. Это наблюдение — вся Випассана целиком. Всё, что до него, — строительство инструмента.
Эта запись впервые вышла по-английски на tounknown.com: читать оригинал.